Dukan dietos mitybos sistema

Prancūzų mitybos specialistas Pierre'as Dukanas sukūrė mitybos sistemą, kuri netraumuoja kūno ir puikiai įsilieja į šiuolaikinio gyvenimo ritmą. Tuo pačiu metu svoris nuolat mažėja, o rezultatas išlieka ilgą laiką.

Dukan dieta svorio netekimui

Dietologas Pierre'as Dukanas, remdamasis savo 40 metų praktika, sukūrė svorio metimo dietą, kuri sulaukė populiarumo tiek tarp plačiosios visuomenės, tiek tarp įžymybių, tokių kaip Kembridžo hercogienė ir Jennifer Lopez. Daugiafazė Dukan dieta leidžia išvengti badavimo. Kiekviename etape į valgiaraštį reikėtų įtraukti priimtinus maisto produktus, kurie ne tik padės sulieknėti, bet ir išlaikys pasiektus rezultatus visą gyvenimą.

Dėmesio! Prieš pačią dietą rekomenduojama atlikti trijų dienų organizmo valymą. Tam tinka dieta be šlakų.

Pagrindinės Dukano dietos taisyklės

Mitybos specialistas iš Prancūzijos Dukanas visiems „kovotojams“ už figūrą teigiamai pasakė, kad norint sudeginti savo riebalus, organizmas turi blokuoti prieigą prie pašalinių riebalų (riebalų, gaunamų iš maisto). Šis principas tapo Dukan baltymų svorio metimo metodo pagrindu.

Pagal Dukano dietos taisykles reikia laikytis 4 pagrindinių etapų:

1. Dukano dieta „Ataka“. „Atakos“ tikslas – priversti sudeginti susikaupusius riebalus. Šios fazės meniu yra išskirtinai baltyminiai produktai.
2. "Alternatyva" - trunka tol, kol pasiekiamas norimas rezultatas. Dukano dietos „Alternatyva“ tikslas yra norimas svorio netekimas. Šiame etape į valgiaraštį leidžiama įtraukti tam tikras daržoves, be baltyminių produktų.
3. "Prisegimas" - tęsiasi priklausomai nuo numesto antsvorio. Šio Dukano dietos etapo meniu plečiasi ir tampa kuo artimesnis galutiniam priimtinam.
4. "Stabilizacija" - tęsiasi visą gyvenimą. Tai savotiška mitybos kultūra, išmokta ankstesniuose Dukan dietos etapuose, leidžianti išlaikyti normalų svorį.

Tik gryni sveiki baltymai

„Kūnui reikia sveiko baltyminio maisto“, – teigiamai pareiškė prancūzų gydytojas. Tuo pačiu metu baltymai turi ateiti pas mus grynu pavidalu, be jokių riebalų, dažiklių ar kitų priedų. Kas yra šis Dukan rekomenduojamas baltymas?

Čia nėra nieko iš esmės naujo.

O kaip baltymą gydytojas rekomenduoja:

1. liesa virta arba troškinta veršiena, jautiena, paukštiena arba arkliena;
2. panašaus paruošimo mėsos šalutiniai produktai – kepenys, inkstai, širdys, liežuvis;
3. žuvis ir patiekalai iš jos be aliejaus, konservuoti, rūkyti, virti ar troškinti;
4. jūros gėrybės – austrės, krevetės, midijos, vėžiai ir panašios jūros gėrybės;
5. virti kiaušiniai arba kepti be aliejaus;
6. neriebūs pieno produktai.

Pirmajame etape mes valgome tik grynus baltymus! Nieko daugiau! Reikės ištverti 8 - 10 dienų ir, patikėkite, pamatysite pirmus rezultatus, o kai pamatysite, norėsite dar ir ateityje bus dar lengviau.

Svarbūs punktai:

1. Traškios plutos mėgėjai turėtų pamiršti savo kulinarinius pomėgius – paukštieną reikėtų valgyti be odelės (o geriau virti su oda).
2. Jūs negalite valgyti riebios žuvies, tačiau galimybė suvalgyti krabų lazdeles mus nedžiugina!

Jei norite numesti daugiau, valgykite mažiau angliavandenių

Žalingas angliavandenių poveikis riebalų deginimo poveikiui žinomas jau seniai. Todėl Dukan baltymų dieta praktiškai neįtraukia angliavandenių turinčio maisto. Be to, kuo daugiau papildomų kilogramų žmogus turi, tuo griežtesni turėtų būti baltymų apribojimai. Dukanas pataria labai nutukusiems žmonėms pirmas dvi savaites visiškai atsisakyti angliavandenių.

Dukanas nerekomenduoja gazuotų saldžių gėrimų, tačiau leidžia lengvai gazuotus vandenis ir gėrimus su saldikliais.

Daugiau vandens ir pasivaikščiojimų

Gerti daug švaraus vandens nėra naujiena tiems, kurie lieknėja. Dr. Pierre'as primygtinai reikalauja padidinti suvartojamo vandens kiekį iki 3 litrų per dieną. Galite ir netgi turite gerti bet kuriuo metu, taip pat ir su maistu.

Taip, ir jūs negalėsite sėdėti ant sofos ir leisti kilogramams palikti jus savaime! Dukanas rekomenduoja daug vaikščioti ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą.

Dukan dietos meniu pagrindas

Didelis baltymų kiekis ir minimalus angliavandenių kiekis yra Dukan dietos meniu pagrindas. Planuojama pagal etapų (fazių) principą su sklandžiu perėjimu iš vieno į kitą. Taip pasieksite maksimalių rezultatų nepakenkdami savo sveikatai. Rezultatas tiesiogiai priklausys nuo kiekvieno atskiro etapo reikalavimų laikymosi!

Svarbios dietos savybės: Kasdien reikia suvalgyti kelis šaukštus avižų sėlenų, kad papildytumėte maistinių skaidulų, reikalingų lieknėjančio kūno organams ir audiniams, atsargas!

Dukan dietos „Atakos“ fazė

Dukano „Atakos“ fazė yra pati pirmoji ir efektyviausia fazė, numatanti griežtus meniu apribojimus. Pagrindinis jo tikslas – deginti organizme susikaupusius riebalus. Tai daroma valgant tik baltyminį maistą, kurio riebumas yra minimalus.

Baltymų produktų vartojimas pagal Dukano dietą skatina greitą sotumą, todėl sumažėja vieno patiekalo porcijos dydis. Baltymams virškinti organizmas išleidžia daugiau energijos, nei gauna iš jų, dėl to greitai išnyksta perteklinis svoris. Būtent Dukano dietos „Atakos“ stadijoje pastebimas staigus svorio kritimas, kuris, pasak paties gydytojo, motyvuoja tolesniems etapams.

Prieš laikydamiesi Dukan dietos, turėtumėte aiškiai nustatyti „Atakos“ fazės trukmę. Jis nustatomas pagal papildomų svarų kiekį:

• Iki 5 kg = 3 dienos.
• Iki 10 kg = 4 dienos.
• Iki 15 kg = 5 dienos.
• Iki 20 kg = 6 dienos.
• Daugiau nei 30 kg = 7 dienos.

Laikydamiesi Dukano dietos „Atakos“ fazės, turite laikytis šių taisyklių:

Include 1.5 tbsp in your daily menu. šaukštai avižų sėlenų, nuplauti dideliu kiekiu vandens. Esant individualiam netoleravimui, sėlenas galite pakeisti grikiais. Per dieną būtina išgerti ne mažiau kaip 1,5 litro išgryninto vandens be dujų. It is recommended to do morning exercises. Dietos metu būtinai bent 20 minučių per dieną pasivaikščiokite gryname ore.

Leidžiami meniu produktai

• Liesa mėsa: veršiena, arkliena, jautiena, kiauliena (6% riebumo), triušiena.
• Paukštiena (išskyrus antį ir žąsį, valgoma be odos): vištiena, kalakutiena, putpelės.
• Šalutiniai produktai: inkstai, kepenys, liežuvis, plaučiai.
• Kumpis (ne daugiau 4% riebumo, vartojamas be odos).
• Žuvis bet kokia forma: žalia, kepta, konservuota, kepta, troškinta.
• Jūros gėrybės.
• Putpelių ir vištienos kiaušiniai: balti neribotais kiekiais, trynys ne daugiau kaip 2 vnt. per dieną.
• Neriebūs arba neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai.
• Natūralūs jogurtai.
• Krabų lazdelės (ne daugiau kaip 7 vienetai vienam valgiui).

Pagal Dukan dietą „Atakos“ fazėje kaip papildai leidžiami:

• Alyvuogių, daržovių arba rapsų aliejus (1 valgomasis šaukštas per dieną).
• Citrinų sultys.
• Pomidorų pasta (2 šaukštai per dieną).
• Obuolių, sojų, balzamiko acto.
• Žolelės ir prieskoniai: kmynai, čiobreliai, rozmarinai.
• Svogūnai.
• Kepimo milteliai, želatina ir mielės gaminant maistą.
• Kornišonai kaip užkandis (2 vnt. per dieną).
• Cukraus pakaitalai.

Laikantis Dukano dietos, visą dieną rekomenduojama gerti žolelių, juodąją ir žaliąją arbatas, uogų nuovirus, tinktūras, kavą, bet be cukraus. Suvartotos druskos kiekį reikia sumažinti iki minimumo.

Meniu kiekvienai dienai

Pirmadienis

• Varškės sūris;
• Mėsos pyragas su kiaušiniu;
• Kefyras;
• Virta vištienos krūtinėlė.

antradienis

• Omletas;
• Triušiena pomidorų padaže;
• Kefyras;
• Ant grotelių kepta dorado citrinų padaže.

trečiadienį

• 2 kietai virti kiaušiniai;
• Jautienos kepsnys su garstyčiomis;
• Pienas;
• Jūros gėrybių kokteilis.

ketvirtadienis

• Sūrio pyragaičiai;
• Orkaitėje keptas upėtakis;
• Natūralus jogurtas;
• Troškinta kalakutiena grietinėlės padaže.

penktadienis

• Varškės troškinys;
• Eršketų sriuba;
• Minkštai virtas kiaušinis;
• Veršienos medalionai pomidorų padaže.

šeštadienis

• Kumpis;
• Vištienos sriuba;
• Kefyras;
• Lašiša kepta orkaitėje.

sekmadienis

• Omletas su kumpiu;
• Lengvai sūdyta silkė;
• Pienas;
• Jautienos kotletai.

Dukano dietos „Alternatyva“ fazė

Pagal Dukan dietą norimas rezultatas pasiekiamas „Alternation“ fazėje. Tai yra pagrindinis svorio metimo etapas. Jo trukmę lemia perteklinio svorio netekimas, tai yra, kai pasiekiamas norimas rezultatas, baigiasi „Alternatyvos“ fazė pagal Dukano dietą. Šiame etape, be baltyminių produktų, į valgiaraštį įtraukiamos daržovės ir žolelės, kuriose gausu skaidulų.

Leidžiamas daržoves galima vartoti tiek žalias, tiek virtas. Tačiau šiame etape jie neįleidžiami į Dukano dietos meniu kiekvieną dieną. Tik baltymų dienas (pagal „Atakos“ fazę) turėtumėte kaitalioti su mišriomis dienomis (kai meniu leidžiamos daržovės ir žalumynai).

Baltymų dienų kaitaliojimas su mišriomis pagal Dukan dietą nustatomas atsižvelgiant į norimą svorio metimą:

• Iki 10 kg = 1/1.
• Iki 20 kg = 2/2.
• Nuo 30 kg ir daugiau = 5/5.

Pagal Dukano dietą „Alternation“ fazėje būtina padidinti avižų sėlenų paros normą iki 2 šaukštų. Pagal individualias indikacijas jas galima pakeisti kviečių sėlenomis arba vandenyje užplikytomis grikiais. Išvalyto vandens suvartojimas padidinamas iki 2 litrų per dieną. Fizinis aktyvumas taip pat turėtų būti didesnis. Laikantis Dukano dietos, per dieną „Alternatyva“ fazės metu gryname ore reikia vaikščioti bent 30 minučių. Nepamirškite apie rytines mankštas, kad greitai pasiektumėte norimą svorio metimo rezultatą.

Ką galima ir ko negalima valgyti

Ką galite valgyti pakaitomis pagal Dukano sistemą:

• Visi baltyminiai produktai, leidžiami „Atakos“ fazėje;
• Visi prieskoniai ir priedai, įtraukti į Attack phase meniu;
• Daržovės ir žalumynai: agurkai, pomidorai, paprikos, moliūgai, šparagai, špinatai, petražolės, salotos, kopūstai, ridikai, cukinijos, baklažanai, porai ir svogūnai, salierai, šparaginės pupelės, burokėliai, morkos;
• 1 nesaldintas obuolys per dieną;
• Grybai.

Svarbus Dukano dietos „Kaitomis“ fazės niuansas yra tas, kad pirmoje fazėje leidžiamus baltyminius produktus galima maišyti savavališkai, o iš papildomų galima pasirinkti tik dvi rūšis per dieną.

„Pakaitinimo“ fazės metu iš meniu reikia pašalinti šiuos produktus:

• Riebi mėsa ir paukštiena (antis, žąsis);
• riebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• Bulvės, žirniai, pupelės, kukurūzai, lęšiai;
• Avokadas, alyvuogės, juodosios alyvuogės;
• Grūdai, makaronai ir duonos gaminiai (išskyrus 2 gabalėlius ruginės duonos per dieną);
• Kepiniai, saldūs desertai, šokoladas;
• Cukrus;
• Majonezas.

Meniu pagal dieną

Pakaitinimo fazė – meniu pagal Dukan dietą (pusryčiai, pietūs, popietės užkandis, vakarienė):

Pirmadienis

• Omletas;
• Upėtakių sriuba;
• Pienas;
• Triušiena grietinės padaže.

antradienis

• Prancūziška kiaušinienė;
• Kreminė vištienos sriuba;
• Agurkas, pomidoras;
• Jautienos kepsnys. Baltųjų kopūstų salotos.

trečiadienį

• Varškė. Apple;
• Jūros gėrybių kokteilis;
• Kietai virtas kiaušinis;
• Veršienos kotletai.

ketvirtadienis

• Grikių košė;
• Tom Yam sriuba su krevetėmis;
• Kefyras;
• Kalakutiena troškinta su daržovėmis.

penktadienis

• Natūralus jogurtas;
• Virtos vištienos krūtinėlės;
• Kumpis;
• Lengvai sūdyta lašiša.

šeštadienis

• Agurkų suktinukai;
• Barščiai su mėsa;
• Natūralus jogurtas;
• Daržovėmis įdaryta skumbrė orkaitėje.

sekmadienis

• Sūrio pyragaičiai;
• Jautienos kotletai;
• Kefyras;
• Žuvies sriuba.

Dukano dietos „Fiksacijos“ fazė

Konsolidavimo fazė pagal Dukano sistemą yra laipsniškas pasitraukimas iš dietos. Tuo pačiu metu žmogus ir toliau krenta svoris, bet ne taip intensyviai, maždaug 400 gramų per savaitę. Šios fazės trukmė apskaičiuojama individualiai, priklausomai nuo numestų kilogramų, remiantis principu 10 dienų „Konsolidacija“ 1 kg anksčiau numesto svorio. Pavyzdžiui, žmogui, numetusiam 6 kg, „Konsolidacijos“ etapo trukmė turėtų būti 60 dienų.

Dietos meniu plečiasi „Konsolidavimo“ fazėje:

• Dedama nesaldžių vaisių, išskyrus bananus, vyšnias ir vynuoges. Tačiau leistina vaisių paros norma neturėtų viršyti vidutinio obuolio dydžio.
• Į dietą leidžiama įtraukti 6% sūrio.
• Du kartus per savaitę galite valgyti bulvių, ryžių, makaronų, žirnių, pupelių ir ankštinių daržovių.
• Šiame etape pagal Dukano dietą avižų sėlenų paros norma padidėja iki 3 šaukštų. Per dieną reikėtų išgerti bent 1,5-2 litrus išgryninto vandens be dujų.

Būtina būti fiziškai aktyviam, daryti pratimus ar treniruotis, ilgai vaikščioti nuo 30 iki 60 minučių per dieną.

Dukano dietos „Konsolidavimo“ fazės ypatybė yra vadinamosios „šventės“. Tai yra valgiai, kai leidžiama valgyti viską, ko geidžia širdis ir skrandis. Jie susitinka kartą per savaitę ir tik vienam valgymui, pavyzdžiui, pietums. Be to, laikantis Dukano dietos, kartą per savaitę būtinai turėtumėte turėti baltymų badavimo dieną. Tai yra, valgykite tik baltyminius produktus meniu pagal „Atakos“ fazę.

Rekomenduojamų produktų sąrašas

Leidžiami maisto produktai laikantis Dukano dietos konsolidavimo fazėje:

• Visi baltyminiai produktai, leidžiami „Atakos“ fazėje;
• Visos daržovės, priedai ir prieskoniai, leidžiami „konsolidavimo“ fazėje;
• Rūgštūs ir saldžiarūgščiai vaisiai: apelsinai, mandarinai, greipfrutai, obuoliai, kiviai, kriaušės;
• Uogos: melionas ir arbūzas ne daugiau kaip 400 gramų per dieną;
• Ryžiai, bulvės, kukurūzai, pupelės, žirniai, makaronai, krakmolingas maistas 2 kartus per savaitę;
• sūris 6% riebalų kiekis ne daugiau kaip 40 gramų per dieną;
• Medus - 3 arbatiniai šaukšteliai per dieną;
• 2 riekelės duonos.

Išsamus meniu

Dukan dieta - meniu konsolidavimo fazėje (pusryčiai, pietūs, popietės užkandžiai, vakarienė):

Pirmadienis

• Avižiniai dribsniai su medumi;
• Vištienos makaronų sriuba;
• Oranžinė;
• Mėsa prancūziškai. Salotos "Vitaminas".

antradienis

• Omletas su kumpiu ir sūriu;
• Barščiai su mėsa;
• Mandarinas, kivis;
• Jautienos plovas. Agurkai, pomidorai, paprikos.

trečiadienį

• Sūrio pyragaičiai;
• Paella su jūros gėrybėmis;
• Apple;
• Kalakutiena įdaryta džiovintomis slyvomis orkaitėje.

ketvirtadienis

• Varškė su medumi;
• Mėsa solyanka;
• Agurkai, špinatai;
• Bulvių košė. Vištienos kepenėlės. Morkų salotos.

penktadienis

• 2 kietai virti kiaušiniai;
• „Šventė“ - valgome ką norime pagal Dukano dietą;
• Kefyras;
• Tom Yam sriuba su jūros gėrybėmis.

šeštadienis

• Natūralus jogurtas;
• Jūros gėrybės;
• Kefyras;
• Jautienos kotletai.

sekmadienis

• Varškės troškinys;
• Eršketų sriuba;
• Greipfrutas;
• Makaronai su sūriu ir kumpiu. Žalia.

Dukano dietos „Stabilizacijos“ fazė

Dukan dietos stabilizavimo fazė – tai valgymo elgesio taisyklės, kurių privalu laikytis visą gyvenimą, siekiant išlaikyti pasiektą svorio metimo rezultatą ir nepriaugti antsvorio ateityje.

Pagal Dukan dietą, „Stabilizacijos“ etape turėtumėte laikytis pagrindinių 4 principų:

• Suvartoti 3 valgomuosius šaukštus avižų sėlenų ir išgerti bent 1,5-2 litrus negazuoto vandens per dieną;
• Ypatingą dėmesį skirkite savo fiziniam aktyvumui: venkite liftų, kasdien pasivaikščiokite bent 30 minučių, atlikite rytinę mankštą, sportuokite;
• Kartą per savaitę suorganizuokite baltymų badavimo dieną pagal „Atakos“ fazę;
• Įtraukite į savo dienos racioną visus maisto produktus arba valgykite pagal „Konsolidavimo“ fazę. Meniu vaisius patartina valgyti pirmoje dienos pusėje.

Pagal Dukano dietą „Stabilizacijos“ fazė nebėra apribojimas, o gyvenimo būdas. Nereikia sukti galvos dėl švenčių, kai norisi pasimėgauti kulinariniais malonumais, nes šią dieną galima pasilepinti „puota“. Kitą dieną po „pilvo šventės“ būtinai turėtumėte suvalgyti baltymų „Attack“, kad nepriaugtumėte antsvorio.

Leidžiami ir draudžiami produktai

Leidžiami produktai pagal Dukan sistemą stabilizavimo etape:

• liesa mėsa (jautiena, veršiena, arkliena, kiauliena 6%, triušiena);
• Paukštiena: vištiena, kalakutiena (be odos);
• Visų rūšių žuvys bet kokiomis paruošimo variacijomis;
• Neriebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• Jūros gėrybės;
• Šalutiniai produktai;
• Liesas kumpis be odos;
• Vištienos ir putpelių kiaušiniai;
• Visos daržovės (bulvės ir ankštiniai augalai turi būti įtraukti į valgiaraštį ne dažniau kaip 2 kartus per savaitę);
• Vaisius (išskyrus vyšnias, bananus ir vynuoges) patartina vartoti pirmoje dienos pusėje;
• Medus 3 arbatiniai šaukšteliai per dieną;
• Duona (2 riekelės per dieną), makaronai;
• Citrina, citrinos sultys;
• Kakava;
• Grybai;
• Kečupas, pomidorų pasta (2 šaukštai per dieną), adžika;
• Prieskoniai ir priedai (petražolės, kalendra, imbieras, kmynai, pipirai);
• Želatina, kepimo milteliai, mielės;
• Daržovių, alyvuogių aliejus;
• Arbata, kava, užpilai ir žolelių nuovirai be cukraus.

Draudžiami maisto produktai Dukano dietos „stabilizavimo“ fazėje:

• Cukrus;
• Kepiniai, saldūs desertai;
• Saldūs vaisiai: vyšnios, bananai, vynuogės;
• Riebi mėsa ir paukštiena (antienas, žąsis ribotais kiekiais);
• riebūs pieno ir fermentuoto pieno produktai;
• Majonezas ir padažai, naudojant jį ruošiant.

Meniu kiekvienai dienai Stabilizavimo fazė

Dukano dietos stabilizavimo etapo meniu (pusryčiai, pietūs, popietiniai užkandžiai, vakarienė):

Pirmadienis

• Varškės pudingas;
• Norvegijos lašišos sriuba;
• Greipfrutas;
• Daržovių troškinys su kalakutiena.

antradienis

• Omletas. Mandarinų;
• Rassolnik. Menkių kepenys;
• Kefyras;
• Bulvių košė. Lengvai sūdyta silkė. Kopūstų salotos.

trečiadienį

• Ryžių košė su pienu;
• Solyanka iš pasirinktos mėsos;
• Kumpis;
• Įdaryta žuvis. Šviežių daržovių salotos.

ketvirtadienis

• Minkštai virtas kiaušinis. Kriaušė;
• Mišri žuvies sriuba;
• Kefyras;
• Jautienos kepsnys su garstyčiomis.

penktadienis

• Muslis. Oranžinė;
• Okroška. lydekos filė;
• Kefyras;
• Spagečiai su Bolonijos padažu.

šeštadienis

• Avižiniai dribsniai. Apple;
• „Šventė“ - valgome ką norime pagal Dukano dietą;
• Kumpis;
• Vinaigretė. Pollock filė.

sekmadienis

• Sūrio pyragaičiai;
• Barščiai su mėsa;
• Greipfrutas;
• Vištienos krūtinėlė. Žaliosios pupelės kreminiame padaže.

Apibendrinkime

Jei bus įvykdyti visi reikalavimai, dietos metu numesti kilogramai nebegrįš. Maisto apribojimai nėra kritiški, o tai padeda laikytis šios dietos ilgą laiką. Tačiau jo negalima pavadinti visiškai subalansuotu. Pasitarkite su gydytoju dėl galimų kontraindikacijų ir būtinybės vartoti vitaminų ir mineralų papildus.